Llevar un estilo de vida vegano implica hacer las paces con el arte de cocinar porque es la única forma de saber realmente qué estamos comiendo. Además, sólo así podemos garantizar que nuestro cuerpo va a tener todos los nutrientes que necesita. La cocina vegana es saludable, nutritiva, respetuosa y creativa.
Aquí te recomendamos 7 ingredientes que no pueden faltar en tu cocina para elaborar las preparaciones veganas más nutritivas y deliciosas.
1. Frutos Secos
Los frutos secos abarcan las nueces, las almendras, los pistachos, las castañas, las avellanas, el cacahuate, entre otros. Son alimentos imprescindibles de la cocina vegana no sólo por su riqueza nutricional (grasas saludables, fibra, vitaminas, minerales, proteínas), sino también por la cantidad de preparaciones que se pueden elaborar a base de ellos.
Los frutos secos se utilizan para elaborar lácteos vegetales. Leches, yogures, cremas, quesos duros y blandos que son preparados con almendras, pistachos, nueces y castañas de cajú. Su sabor es delicioso, son muy versátiles y facilitan la adherencia a la dieta vegana al reemplazar los lácteos de origen animal. Tomando como ejemplo a los quesos veganos, pueden usarse frescos y mezclados con hierbas para untar. También pueden gratinarse en horno sobre una pizza vegana, o bien se los puede rallar para condimentar un plato de pastas.
Los frutos secos enteros o picados pueden ser añadidos a tortas, galletas, granolas, barras de cereales y panes veganos, así como a ensaladas, dulces, risottos, pestos y sopas.
Cocina vegana: Queso de Anacardo
2. Tofu o Seitán
Tanto el tofu como el seitán son de las mejores proteínas vegetales que existen. La diferencia radica en que el tofu es una especie de queso de soja, mientras que el seitán se obtiene del gluten del trigo y se suele denominar “carne vegetal” por su parecido a este alimento. Las personas celíacas o intolerantes al gluten no pueden incluir seitán en su alimentación. Platos completos que incluyen estos alimentos proteicos son el tofu salteado arroz y verduras, o los pinchos de seitán y vegetales.
Cocina vegana: tofu con hierbas
3. Hierbas y especias
Las hierbas frescas aromáticas tienen una gran presencia en la gastronomía vegana. Algunas de las más utilizadas son el perejil, el orégano, la albahaca, el tomillo, el romero, el cilantro y el laurel. Las especias también tienen su lugar privilegiado para dar el toque final a las preparaciones dulces y saladas. Se usan la canela, la nuez moscada, el clavo de olor, la vainilla, la pimienta, la cúrcuma, el jengibre, la paprika, el curry, etc. Las hierbas y las especias permiten variar el sabor final de numerosos platos. Además, todas ellas poseen numerosas propiedades medicinales y nutritivas.
4. Chocolate Amargo
Afortunadamente, existe el chocolate vegano. En realidad, el chocolate se elabora a partir del cacao, el cual es un alimento vegetal, pero la industria alimentaria comúnmente le agrega leche y otros derivados de origen animal. Se debe elegir el chocolate amargo con 80% de cacao y corroborar que sea vegano leyendo los ingredientes en la etiqueta nutricional.
El chocolate amargo puede ser empleado en galletas, budines, tartas, tortas y barras energéticas. Además puede ser derretido y utilizado como cobertura de frutas frescas, frutas desecadas o frutos secos para satisfacer los caprichos dulces. Otra forma de usarlo puede ser mezclado con avena cremosa para comenzar el día con toda la energía y los antioxidantes del cacao.
5. Vegetales de color verde
En esta categoría se agrupan la espinaca, la acelga, el berro, la rúcula, la radicheta, el zucchini, el brócoli, la col rizada, la lechuga, el apio, las coles de Bruselas, entre otros. No sólo se incluyen en sabrosas ensaladas y salteados, sino que también se utilizan para elaborar arrollados, tartas, sopas, cremas, muffins, pestos, batidos (Green Juices) y espaguetis vegetales (zoodles). Puedes utilizar espinacas y leche de coco para elaborar una crema como acompañamiento de un filete de seitán, o hacer unos zoodles de zucchini con salsa de aguacate, o bien preparar un pesto con rúcula, nueces y queso de almendras. Las opciones que brindan los vegetales verdes son interminables.
Zoodles (Espaguetis vegetales) de zucchini
6. Hongos y Setas
Los hongos y setas comestibles, tales como los champiñones, la seta de cardo, los portobellos, el níscalo, la trufa negra y los hongos de pino, son ideales para reemplazar la carne en muchas preparaciones. Se puede elaborar un ceviche con champiñones, unas hamburguesas con portobellos, o unos níscalos a la provenzal. La quiche de setas, tofu y cebollas caramelizadas es deliciosa. A pesar de su textura carnosa y de la saciedad que brindan, los hongos y setas son bajos en calorías.
7. Legumbres y sus harinas
Las lentejas, los garbanzos, los guisantes, la soja y las alubias son alimentos básicos veganos. Se pueden preparar estofados, ensaladas, hamburguesas y cremas con estas legumbres. La harina de garbanzos sirve para reemplazar al huevo al ligar muchas preparaciones o también puede ser empleada como espesante, mientras que la harina de soja puede usarse en panificados, como los muffins. La harina de guisantes sirve para realizar pizzas y crepés.
