Alimentos procesados y ultraprocesados: ¿en qué se diferencian y por qué debe importarnos?

Alimentos procesados y ultraprocesados: ¿en qué se diferencian y por qué debe importarnos?

Cada día hay más alimentos procesados y ultraprocesados en los supermercados. Sin embargo, muchas personas no saben cómo identificarlos para decidir cuáles les conviene consumir.

Una investigación sobre alimentos procesados en 2023, realizada en EE. UU. por el International Food Information Council (IFIC), reveló que la mayoría de los consumidores (84 %) afirmaron que llevar una dieta saludable es importante. Sin embargo, están divididos sobre si los alimentos procesados pueden ser parte de esta dieta. El 53 % dijo que sí; el 28 % dijo que no y el 19 % no sabía.

La mayoría no pudieron explicar qué son los ‘alimentos procesados’, a pesar de que algunos están buscando limitarlos. Casi la mitad (48?%) dijeron que sabían lo que eran. Pero el 23?% no pudieron explicarlo.

¿Cómo se clasifican los alimentos y cuáles son las implicaciones?

Es importante estar bien informados de lo que comemos. Con la inflación, enfatizamos demasiado ‘el precio bajo o razonable’ y no siempre adquirimos productos saludables.

El sistema NOVA, es una herramienta de clasificación de alimentos que se basa en su procesamiento y contenido nutricional. Este sistema, desarrollado por el Centro de estudios epidemiológicos en salud y nutrición de la Universidad de São Paulo (Brasil), clasifica los alimentos en cuatro grupos según su grado de procesamiento:

1. Alimentos no procesados o mínimamente procesados: Estos son los que no han sido alterados significativamente y que se consumen en su forma natural. Algunos en este grupo incluyen, entre otros:

  • Frutas: manzanas, naranjas, plátanos, fresas.
  • Verduras: lechuga, tomate, zanahoria, patata.
  • Cereales integrales: arroz integral, quinoa, avena.
  • Legumbres: lentejas, garbanzos, judías.
  • Frutos secos: almendras, nueces, avellanas.
  • Carne y mariscos: pollo, ternera, cerdo y pescado.
  • También incluyen los huevos.
  • Lácteos: leche, yogur, queso. Es importante destacar que, aunque los alimentos no procesados sean generalmente más saludables, no todos son iguales. Por ejemplo, las frutas y verduras procesadas, como las frutas enlatadas o las verduras congeladas con azúcar añadido, no son tan saludables como las frutas y verduras frescas. Las carnes y los lácteos, además de no ser sostenibles, tienen también sus retos.

2. Ingredientes culinarios procesados: Estos son los que se utilizan para cocinar y preparar alimentos. Incluyen aquí los aceites, la sal y el azúcar.

3. Alimentos procesados: Se distinguen porque han sido alterados significativamente para prolongar su vida útil o mejorar su sabor. Algunos incluyen: los quesos, el pan, el jamón, las conservas de frutas y verduras y las carnes procesadas.

4. Alimentos y bebidas ultraprocesados: Estos han sido sometidos a múltiples procesos industriales donde le añaden aditivos y sustancias sintéticas. Por ejemplo, las bebidas gaseosas, los snacks, los cereales, las comidas preparadas y los productos de repostería.

Veamos con más detenimiento los dos a los que debes prestar más atención.

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Los alimentos procesados

El procesamiento que utilizan puede incluir cosas como cocinar, enlatar, congelar, moler o añadir conservantes.

Las empresas explican ese procesamiento enfatizando algunos beneficios. Dicen:

  • Hace que sean más seguros para comer. Puede matar los microbios que causan enfermedades, como las bacterias y los virus.
  • Extiende la vida útil. Puede ayudar a conservarlos durante más tiempo, lo que hace que sean más fáciles de almacenar y transportar.
  • Mejora el sabor y la textura. Esto podría hacer que sean más apetecibles.

Problemas para la salud

Sin embargo, el procesamiento de alimentos también conlleva algunos inconvenientes, como:

  • Reduce el contenido de nutrientes. Hay riesgos de que en el proceso se destruyan las vitaminas y los minerales.
  • Aumenta el contenido de calorías, azúcar, grasas saturadas y sal. Esto como resultado de añadir ciertos ingredientes para mejorar el sabor.
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Los alimentos ultraprocesados

El procesamiento intenso al que son sometidos puede incluir la adición de ingredientes artificiales, sabores y conservantes. Suelen ser ricos en calorías, azúcar, grasas saturadas y sal. También suelen ser bajos en nutrientes.

Algunos ejemplos incluyen:

  • Alimentos de conveniencia: Se ofrecen como precocinados ‘listos para comer o cocinar’ y suelen estar envasados en plástico o cartón. Algunos ejemplos de alimentos ultraprocesados son: ??los helados, el jamón, las salchichas, patatas fritas, el pan producido en masa, los cereales para el desayuno, las galletas, las bebidas carbonatadas, los yogures con sabor a frutas, sopas instantáneas y algunas bebidas alcohólicas como el whisky, la ginebra y el ron.?
  • Las bebidas azucaradas: A menudo les añaden demasiada azúcar y pueden ser muy altas en calorías. Por ejemplo, los refrescos, los zumos de frutas envasados, los batidos y las bebidas energéticas.
  • Los alimentos fritos: Al freírlos en aceite pueden ser altos en grasas saturadas. Por ejemplo, los nuggets y las alitas de pollo.

Los riesgos para la salud

Varios estudios los han relacionado con una serie de problemas porque suelen tener un alto contenido calórico, grasas saturadas, azúcares y sal. El consumo excesivo de estos alimentos puede provocar un mayor riesgo de enfermedades crónicas como obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

La pregunta clave es: ¿Los alimentos ultraprocesados basados en plantas también son un riesgo? Los champiñones, la jaca, los frijoles y el tofu, no lo son. Sin embargo, los que imitan ‘’la carne“” como las hamburguesas, salchichas y tocino y muchos de los quesos veganos sí lo son. También son ultraprocesados algunas leches vegetales, que contienen emulsionantes, estabilizadores o aromas.

Algunas personas que comienzan una dieta vegana los usan como transición. Por otro lado, un estudio reciente del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) sugiere que cuando los alimentos se derivan predominantemente de fuentes de origen vegetal, podrían ser saludables. Sin embargo, reconocen que se necesita más investigación.

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¿Qué podemos hacer?

Los expertos recomiendan evitar los alimentos procesados ??y ultraprocesados ??en una dieta saludable. Proponen centrarse en consumir alimentos integrales, sin procesar o mínimamente procesados, como frutas, verduras, legumbres, nueces y semillas. Estos son ricos en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas y promover la salud.

¿Cómo puedo reducir el consumo de estos alimentos?

  • Lee las etiquetas y elige los que tienen pocos ingredientes simples. Ponle atención y asegúrate de que contienen ingredientes fáciles de pronunciar y entender.
  • Si no tienes tiempo para leer en el supermercado, utiliza la app gratuita Open Food Facts. Una organización sin fines de lucro, con sede en Francia, la mantiene desde hace más de 10 años, con contribuciones de miles de voluntarios. Allí puedes buscar productos y escanear códigos de barras para identificar cuáles son los ultraprocesados. Hasta ahora, la base de datos contiene más de 3,000 productos.
  • Cocina más en tu casa. Esto te da más control sobre los ingredientes que utilizas en tus comidas.
  • Selecciona alimentos frescos o congelados en lugar de los envasados. Estos suelen ser más saludables.
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Conclusión:

Es importante entender la diferencia entre los alimentos procesados y los ultraprocesados para tomar mejores decisiones sobre lo que compras y consumes. Los procesados pueden ser saludables o no saludables, dependiendo de los ingredientes que se utilicen y cómo se procesen. Los ultraprocesados, por otro lado, suelen ser menos saludables y están asociados con un mayor riesgo de problemas de salud. Una forma de reducir su consumo es informarte, leer bien las etiquetas y cocinar más en tu casa donde puedes decidir lo que usas y cómo lo manejas.

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