La pregunta común que nos hacen a todos los vegetarianos es ¿De dónde obtienes las proteínas? Consumir suficientes proteínas diariamente puede ser el mayor desafío de una dieta vegetariana. Los nuevos vegetarianos deben buscar el asesoramiento adecuado de un nutricionista. Así podremos responder correctamente a los que nos preguntan y que desconocen que la carne o, el huevo que proviene de la gallina, entre otros, no son la única fuente de proteínas.
Consumir las proteínas necesarias es esencial porque estas son clave para la salud. Las proteínas nos ayuda a pensar y ver. Reparan los huesos y los músculos, regulan las hormonas y enzimas y nos ayudan a protegernos de las infecciones. Incluso permiten que el metabolismo del cuerpo pueda funcionar a su más alto nivel.
Las proteínas también nos ayudan con la pérdida muscular relacionada con la pérdida de peso. La pérdida de músculos pone más lento el metabolismo (la velocidad con que se queman las calorías que entran a su cuerpo).
El vegetariano tiene que tener un equilibrio adecuado de proteínas. Si usted consume pocas proteínas estará irritable, cansado y débil. Si consume demasiadas puede deshidratarse y sus riñones se pueden afectar.
Los que consumen carne no tienen que preocuparse porque ésta tiene muchas proteínas. Sin embargo los vegetarianos tenemos que asegurarnos de estar recibiendo suficiente. Una manera de hacerlo es conociendo cuantas proteínas usted necesita.
Los aminoácidos
Al ingerir alimentos que contienen proteínas, los jugos gástricos que tienes en el estómago e intestinos descomponen las proteínas de los alimentos en sus componentes básicos, denominados aminoácidos. Posteriormente, los aminoácidos se reutilizan para fabricar las proteínas que necesita tu cuerpo para conformar y mantener los músculos, los huesos, la sangre y los distintos órganos.
Las proteínas a veces se describen como largos collares con cuentas de distintas formas. Cada cuenta es una pequeña molécula denominada aminoácido. Los aminoácidos se unen entre sí, formando cadenas, para dar lugar a miles de proteínas diferentes. Los científicos han identificado muchos aminoácidos diferentes en las proteínas, pero hay 22 que son muy importantes para la salud de los seres humanos.
De esos 22 aminoácidos, el cuerpo puede fabricar 13 pero no puede fabricar ninguno de los otros nueve aminoácidos. Sin embargo los puedes obtener a partir de una dieta, ingiriendo alimentos ricos en proteínas. Se denominan aminoácidos esenciales porque es esencial obtenerlos mediante la dieta.
Los tipos de proteínas
Las proteínas de origen animal, como las de la carne y las de la leche, se conocen como “proteínas completas” porque contienen los nueve aminoácidos esenciales. La mayoría de las proteínas de origen vegetal se consideran incompletas porque les falta uno o más de los aminoácidos esenciales. Esto puede preocupar a los veganos (no comen carne ni productos lácteos) pero es posible obtener los nueve aminoácidos esenciales comiendo una amplia variedad de alimentos vegetales ricos en proteínas.
Por ejemplo, todos los aminoácidos esenciales no se pueden obtener solamente del maní, pero si untas una rodaja de pan integral con mantequilla de maní obtendrás los nueve aminoácidos esenciales. De forma similar, loa fríjóles rojos no aportan los nueve aminoácidos esenciales, pero si los combinas con arroz, entonce si los obtienes. No hace falta ingerir todos los aminoácidos esenciales en cada comida. Mientras comas una variedad de alimentos proteicos a lo largo del día, tu cuerpo se encargará de procesar lo que necesite de cada alimento.
¿Cómo calcular cuantas proteínas el cuerpo necesita?
La revista «Vegetarian Times» publicó una tabla para calcular las proteínas que requiere su cuerpo. En esta tabla destacan los alimentos «estrella» aquellos que tienen más de 10 gramos de proteína por porción. Lo recomendado es consumir 0,37 gramos de proteína por cada libra (0.453592 kg) de peso corporal, pero si estás moderadamente activo, o tienes más de 50 años la cantidad debería ser mayor, aproximadamente 0,5 gramos por libra (0.453592 kg).
Esta lista no incluye los quesos duros, los frutos secos, huevos y otros alimentos que se consideran a menudo ricos en proteínas y que consumen los ovo-lácteos vegetarianos. La razón es que tienen menos de 10 gramos de proteínas por porción. Es decir, que tienen proteínas, pero no muchas y la lista se concentró solo en los que tienen grandes cantidades de proteínas.
Para hacer un cálculo aproximado de la cantidad correcta de proteínas que necesitas consumir primero busca primero tu peso corporal. La dieta recomendada es de 0,37 gramos de proteína por libra (0.453592 kg) de peso corporal y se eleva alrededor de 0,50 gramos por libra (0.453592 kg) si estás moderadamente activo.
Usando esta fórmula, si pesas …
130 libras (58.9670 kg), necesitas 65 gramos de proteína al día 140 libras (63.5029 kg), necesitas 70 gramos de proteína al día 150 libras (68.0388 kg), necesitas 75 gramos de proteína al día 160 libras (72.5747 kg), necesitas 80 gramos de proteína al día 170 libras (77.1107 kg), necesitas 85 gramos de proteína al día 180 libras (81.6466 kg), necesitas 90 gramos de proteína al día 190 libras (86.1825 kg), necesitas 95 gramos de proteína al día 200 libras (90.7184 kg), necesitas 100 gramos de proteína al día 210 libras (95.2543 kg), necesitas 105 gramos de proteína al día
Como se puede ver los requisitos de proteínas son bastante elevados, especialmente si hay sobre peso. Lo siguiente es averiguar como obtenerla.
Algunos alimentos, como los quesos duros, los frutos secos y los huevos suelen ser considerados como ricos en proteínas, pero realmente no son tan ricos en proteínas como otros.
Esta es la información sobre alimentos ricos en proteínas que ofreció «Vegetarian Times»:
1. Queso cottage 29G, Tamaño de la porción: 1 taza Positivo: contiene calcio Negativo: afecta a los intolerantes a la lactosa 2. Queso Ricotta 28 octavos Tamaño de la porción: 1 taza Positivo: el calcio Negativo: afecta a los intolerantes a la lactosa 3. Seitan 26g Tamaño de la porción: 1 / 2 taza Positivo: bajo en calorías, Negativo: contiene un alto contenido de sodio 4. Soja 26g Tamaño de la porción: 1 taza Positivo: Contiene lignans (son un grupo de compuestos químicos encontrados en las plantas, en particular en las semillas de lino que actúan como antioxidantes) Negativo: contiene goitrogens (Sustancias naturales que pueden interferir con la función de la glándula tiroides) 5. Lentejas 18g Tamaño de la porción: 1 taza Positivo: es alta en los minerales, Negativo: puede causar gases 6. Tempeh 16g Tamaño de la porción: 1 taza Positivo: contiene fibras, minerales, vitaminas B y es saludable para el corazón Negativo: contiene goitrogens. 7. Guisantes 16g Tamaño de la porción: 1 taza Positivo: vitaminas del grupo B Negativo:puede provocar gases 8. Frijoles blancos 16g Tamaño de la porción: 1 taza Positivo: Contiene vitaminas B y fibra Negativo: Contiene purina que puede causar cálculos renales.
Es un consultor de marketing digital y pódcast apasionado con la comida sana. Desde el 2007 está investigando y escribiendo sobre este tema. Ha visitado más de 80 países del mundo y experimentado su comida vegana. Aquí te comparte estudios y noticias sobre la dieta y productos basados en plantas, consejos de especialistas en nutrición, recetas veganas sabrosas y todo lo que aprende sobre cómo cocinar.
