Dieta vegetariana alta en fibra baja el peso y mejora la salud

Aunque le parezca imposible usted puede tener una dieta que le ayude a bajar peso y a mejorar su salud. Algunas dietas logran solo uno de estos objetivos. Pero la dieta vegetariana alta en fibra logra ambos.

A muchas personas no les gusta comer vegetales, pero cuando el médico les diagnóstica una enfermedad crónica, lo primero que hacen es abandonar los alimentos que hacen daño. ¿Por qué esperar que la enfermedad mortal para comer saludable?

La dieta saludable
La dieta alta en fibra es propuesta por varios autores como el Dr. Joel Fuhrman y el Dr. Caldwell B. Esselstyn, que estudiaron el patrón de alimentos de grandes poblaciones en el mundo que consumen mayormente fibras durante gran parte de su vida.  En esas poblaciones la gente vive mas tiene menos enfermedades y están más delgados.

Su conclusión es que consumir alimentos de plantas en lugar de productos de origen animal como la carne, los huevos y el queso le puede ayudar a mejorar su salud. Los productos de origen animal no contienen fibra en absoluto. Si desea seguir una dieta rica en fibra debe comer alimentos con pieles, cáscaras o semillas y evitar los alimentos procesados, bajos en fibra.

Beneficios de comer alimentos altos en fibra
Una dieta alta en fibra debería contener entre 20 y 35 gramos de fibra al día. En contraste, la mayoría de los estadounidenses comen sólo 15 gramos de fibra al día.

La dieta vegetariana alta en fibra reduce y en muchos casos revierte afecciones graves. La fibra,  forma una sustancia gelatinosa en su cuerpo y le ayuda a mantener  sus órganos sanos y reduce sus probabilidades de contraer ciertos tipos de cáncer. Algunos estudios muestran que puede prevenir el cáncer de colon y de la mama. También reduce el riesgo de enfermedades como la diabetes, la hipertensión y las enfermedades cardíacas.  Al reducir drásticamente el colesterol malo y la presión arterial hay menos  riesgo de enfermedades del corazón.

También puede ayudar a prevenir el estreñimiento, la diverticulosis y las hemorroides. El riesgo de trastornos digestivos, tales como el síndrome de colon irritable, son mínimos cuando consume una dieta alta en fibra.

Esta dieta retarda la absorción de azúcar reduciendo así el riesgo de desarrollar diabetes tipo dos. La fibra también fortalece el sistema inmunológico. Al  evitar los alimentos causantes de enfermedades como las grasas polisaturadas y los aceites procesados su salud mejorará.

El cáncer de colon y lo que comemos
El cáncer de colon se está convirtiendo en un problema creciente en nuestra sociedad. Esta enfermedad está relacionada con el tipo de alimentos que consumimos. Los alimentos que consumimos tienen que pasar por el colon para ser absorbidos al máximo. Si la comida es pesada y contiene material insalubres complejas como las lipoproteínas de baja densidad (LDL), también conocido como colesterol malo, entonces es difícil para el colon digerirlos en su totalidad. El colon tendría que trabajar extra para emulsionar la grasa y liberar las enzimas adicionales. Con la liberación de enzimas extras el colon podría dañarse a sí mismo. Si estos estos incidentes ocurren con demasiada frecuencia, puede causar cáncer en la zona.

Fibra para bajar de peso
Lo mejor de esta dieta es que no solo come saludable, sino que puede reducir su peso. La fibra hace que usted que se sienta más lleno durante un largo período de tiempo. Por eso, usted tiene menos probabilidades de consumir más calorías cuando su estómago está lleno. Además los vegetales son naturalmente bajos en calorías y grasa.

Esta dieta propone un alto consumo de frutas frescas, vegetales con bajo contenido de almidón, y leguminosas, cantidades moderadas de granos enteros y vegetales con alto contenido de almidón.

También recomienda evitar al máximo los productos procesados como el aceite o grasas vegetales o animales, y las harinas y azúcares refinadas.

Consumir una dieta más alta en fibra de lo habitual puede hacer que se acostumbre el sistema digestivo de su cuerpo. Para evitar los efectos secundarios de incrementos repentinos en la fibra dietética (gases, calambres, distensión y diarrea) incremente gradualmente la fibra y asegúrese de beber abundantes líquidos todos los días.

Las verduras con más fibra
Las legumbres, los frijoles y los guisantes son los alimentos más ricos en fibra. 180 gramos de garbanzos secos o  cocidos tienen cerca de 20 gramos de fibra y una taza de guisantes seis gramos. Además de la fibra, las legumbres también están llenas de proteínas que proporcionan una comida más equilibrada si usted es vegetariano.

Coma estos vegetales cocidos o crudos, sin embargo, si puede, prefieralos crudos porque son más saludables, ya que mantiene los componentes más fibrosos. Cocinar los alimentos altera la estructura molecular y reduce ligeramente los beneficios.

Para comenzar una dieta rica en fibra, es esencial identificar cuales son los alimentos ricos que tienen este componente. Esta lista le puede ayudar:

Productos de grano ricos en fibra

• Trigo integral
• Cebada
• Maíz
• Panes de grano integral, muffins, bagels, pan pita y pan de centeno
• Galletas de trigo entero
• Cereales integrales o de salvado
• Avena, salvado de avena, o sémola de maíz
• Germen de trigo
• Pasta de trigo entero
• Arroz integral

Frutas altas en fibra

• Arándanos
• Moras
• Fresas
• Frambuesas
• Manzanas
• Bayas
• Toronjas
• Mangos
• Nectarinas
• Naranjas
• Duraznos
• Peras

Frutas secas con gran contenido de fibra

• Higos
• Albaricoques
• Dátiles
• Pasas
• Ciruelas

Verduras altas en fibras

• Espinaca
• Brócoli
• Guisantes
• Habas
• Lentejas
• Nueces
• Soja
• Almendras
• Espárragos
• Retoños de frijoles
• Col de Bruselas
• Col
• Zanahorias
• Coliflor
• Apio
• Maíz
• Chícharos
• Pimiento verde
• Cebollas
• Judías
• Papas (con cáscara)
• Arvejas
• Calabacines
• Camotes
• Tomates
• Zucchini

Otros

• Yogurt que contenga inulina (un tipo de fibra)

Recomendaciones prácticas

1. Consuma cereales en el desayuno. Esto puede ayudarle a obtener cinco o más gramos de fibra. Incluso puede agregar frutas frescas a los cereales y aumentar así el contenido de fibra en su dieta.
2. Siempre elija cereales con al menos 2 gramos de fibra por porción.
3. Déle preferencia a las frutas y verduras crudas sobre las frutas en jugo, cocidas o enlatadas; la fruta cruda tiene más fibra.
4. Los productos lácteos proporcionan poca fibra. Añada más fibra al Yogurt  cubriéndolo con fruta fresca, cereales integrales o de salvado, nueces, o semillas. Si está siguiendo una dieta baja en grasas, consuma nueces y semillas sólo con moderación.
5. Coma las verduras crudas que poseen más fibra. Sin embargo, si no es posible, cómalas al vapor o salteadas por unos minutos.
6. Las frutas ofrecen una mejor fuente de fibra que el jugo de frutas. Si filtra la pulpa no está obteniendo suficiente fibra.
7. Consuma el pan integral y la pasta de trigo integral en lugar de pan blanco y la pasta regular.
8. Siempre que prepare guisos, sopas o ensaladas, recuerde añadirle frijoles. Esto le ayuda a mantener una dieta alta en fibra.
9. Si desea tomar algún tentempié entre comidas, cómase una manzana con piel o unas almendras.
10. Si le gustan las galletas, los panqueques y los muffins, entonces es aconsejable prepararlos con harina de trigo en lugar de harina blanca.
11. Agregue nueces, frutos secos y avena en cualquier tipo de galletitas.
12. Incluya una pequeña cantidad de salvado de trigo o de avena a sus recetas normales.

Pasos para mejorar su salud

Paso 1 Coma una dieta alta en fibra

Comeer una dieta alta en fibra es muy importante en la prevención de cáncer de colon porque  limpia el colon de la basura que se metió de las comidas anteriores.

Paso 2 Beba mucha agua

Ingerir mucha agua es muy importante para mantenerse hidratado. Ayuda al colon a lavar los cosas de manera más eficiente porque dilúyelos alimentos y también porque aumenta la superficie para una mayor absorción de las vitaminas y minerales importantes.

Paso 3  Disciplínese entre las comidas.

No coma por lo menos durante cuatro horas después de una comida pesada. Esto ayuda al colon a relajarse y a concentrar sus esfuerzos en la comida anterior.

Referencias
Campbell, T. Colin, Thomas M. Campbell II – «The China Study»
Natalia Rose “The raw food detox diet”
Fuhrman, Joel MD – «Eat to Live»
Caldwell B. Esselstyn MD – «Prevent and Reverse Heard Desease»

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