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Fuentes de proteínas para vegetarianos / veganos

La primera pregunta que le harán si usted decide ser vegetariano / vegano es ¿De dónde sacas la proteína?”¿Qué cantidad de proteína realmente necesitas? ¿Qué fuentes te las proporcionan?

La mayoría de las personas  piensan que sin carne no hay proteînas y muchos nuevos vegetarianos creen que esto no es importante y terminan comiendo una comida no balanceada y se enferman. Hay atletas olímpicos que son vegetarianos y nunca se han quejado de falta de energía porque se asesoran con un nutricionista para consumir las proteínas que necesitan diariamente.

Las necesidades de proteínas

Diversos estudios médicos confirman que las mujeres necesitan alrededor de 47 gramos  de proteínas al día y los hombres 56 gramos al día. Aunque varía según el peso. Se sugiere conseguir entre 45 y 55 gramos de proteínas por día.

Otra manera de descubrir sus necesidades de proteínas son tomar su peso corporal, dividirlo por la mitad y restarle 10. Si usted usa el Iphone o la Ipad existen varias aplicaciones donde usted entra lo que come diariamente y el sistema le dice el componente nutritivo de todo lo consumido.

Guía práctica


Por lo general ingiera tres comidas y una o dos meriendas al día. Para asegurarse de obtener suficiente proteínas todos los días, separe sus necesidades de proteínas en las cuatro o cinco comidas y trate de obtener entre 10 y 15 gramos por comida.

Fuentes de proteínas y la cantidad que está consiguiendo realmente

Frijoles, frutos secos y semillas

  • 1 taza de frijoles de garbanzo 14,5 gramos
  • 1 taza de frijoles pintos 12 gramos
  • 1 taza de frijoles refritos 15,5 gramos
  • 1 taza de frijoles de soja 28 gramos
  • 1 oz anacardos 4.4 gramos
  • 1 oz maní 6.5 gramos
  • 1 oz semillas de sésamo 6.5 gramos
  • 1 oz pistachos 5.8 gramos
  • 1 taza de queso de soja 22 gramos
  • 1 taza de lentejas 18 gramos

Frutas y Hortalizas

  • 1 aguacate 10 gramos
  • 1 taza de brócoli 5 gramos
  • 1 taza de espinacas 5 gramos
  • 1 taza de chícharos 9 gramos
  • 1 alcachofa mediana 4 gramos
  • 1 taza de espárragos 5 gramos
  • 1 taza de hojas de remolacha 3 gramos

Lácteos (para los lacteos-vegetarianos)

  • 1 taza de yogur de 13 gramos
  • 1 taza de requesón 10 gramos
  • 1 oz queso cheddar 7.1 gramos
  • 1 huevo 6 gramos

Esta lista no es exhaustiva. El tempeh tiene más proteínas que el Tofu pero ambos son considerados buenas fuentes de proteínas.

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