Los guisantes, también denominados arvejas o chícharos según las diferentes regiones o países, son legumbres que han sido consumidas por la población humana desde hace milenios. Estos pertenecen al grupo de ingredientes básicos de la gastronomía oriental y mediterránea. Su versatilidad, que permite incorporarlos en numerosas preparaciones, y su composición nutricional excepcional, los convierten en un alimento valioso para las personas que llevan una dieta vegetariana.
Propiedades nutricionales de los guisantes
Las razones para sumar estas leguminosas a la alimentación habitual son numerosas.
1. Contribuyen al descenso de peso
Cuando se desea perder peso, conviene elegir los guisantes frescos, ya que gran parte de su peso es agua (aproximadamente 75-78%) y su valor calórico por 100 gramos ronda las 80 kilocalorías. Los guisantes secos han perdido su contenido acuoso, por lo que 100 gramos aportarán entre 350 y 370 kilocalorías. Además, estas legumbres tienen una cantidad despreciable de grasas y poseen un elevado contenido de fibra que aumenta el valor de saciedad de la dieta porque permanece mucho tiempo en el estómago y retrasa la aparición de la sensación de hambre.
Guisante
2. Son ricos en proteínas
Los guisantes frescos contienen entre 6% y 7% de proteínas, mientras que en los guisantes secos el aporte proteico puede llegar hasta un 22%. Los aminoácidos esenciales (que no puede sintetizar el organismo por sí mismo) presentes en estas legumbres son: fenilalanina, leucina, isoleucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina. Son una excelente fuente proteica para los vegetarianos, más aún si son veganos.
3. Son saludables para diabéticos
Los guisantes poseen entre 10-18 gramos de hidratos de carbono cada 100 gramos si son tiernos y 60 gramos si son secos. Sin embargo, el índice glucémico (IG) en ambos casos es bajo por la presencia de fibra que acompaña a los carbohidratos. Esta fibra hace que el almidón de los guisantes se digiera y absorba lentamente, evitando que se produzcan elevaciones bruscas de la glucemia (azúcar en sangre). Por eso, son alimentos totalmente aptos y beneficiosos para las personas diabéticas.
4. Poseen fibra soluble e insoluble
Los guisantes son altos en fibra, soluble e insoluble. La fibra soluble brinda saciedad y forma geles en el intestino que ayudan a tratar el estreñimiento, a mantener estables los niveles de glucosa en la sangre y a reducir los niveles de colesterol. Por su parte, la fibra insoluble aumenta el volumen de la dieta y aumenta el peristaltismo intestinal por lo que también facilita la evacuación de la materia fecal.
Los guisantes son legumbres aunque se los suele confundir con hortalizas.
5. Constituyen una magnífica fuente de hierro
Los guisantes secos aportan hasta 5 miligramos (mg) de hierro cada 100 gramos, mientras que los frescos poseen 1,5 mg. Este hierro es del tipo no hemínico por lo que, para que el organismo lo pueda absorber en un porcentaje más elevado, se recomienda consumirlo junto con alimentos ricos en vitamina C: tomate, cítricos, fresas, kiwi, brócoli, perejil fresco, pimiento, etcétera. El hierro es un mineral fundamental para prevenir y/o tratar la anemia ferropénica, asegurar una correcta formación de glóbulos rojos, fortalecer el sistema inmune y promover un rendimiento físico e intelectual óptimo.
6. Son multivitamínicos
Los guisantes, en especial los frescos, son fuentes de las vitaminas C, A, K, B1, B3 y de ácido fólico (vitamina B9).
La vitamina C actúa como antioxidante, interviene en la síntesis de colágeno y en la cicatrización de las heridas, y previene las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. La vitamina A se encuentra en los guisantes como provitamina A. Promueve la salud visual y participa en la síntesis de glóbulos blancos. También es fundamental para mantener una piel saludable.
La vitamina K, o antihemorrágica, participa en el proceso de coagulación de la sangre. La vitamina B1 (tiamina) regula la utilización metabólica de hidratos de carbono y proteínas y es esencial para un crecimiento y desarrollo normales. Por este motivo, los guisantes no deben faltar en la alimentación de los niños vegetarianos.
La vitamina B3 (niacina) es imprescindible para el funcionamiento normal del sistema nervioso. También actúa como coenzima en el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas.
Finalmente, el ácido fólico es un nutriente crítico en las primeras 3-4 semanas de embarazo, ya que contribuye al cierre apropiado del tubo neural del embrión. Además, interviene en el proceso de formación de los glóbulos rojos, junto con el hierro.
Pasta de guisantes
7. Aportan cantidades significativas de potasio, magnesio y fósforo
El potasio interviene en la contracción muscular y en la transmisión del impulso nervioso. Su deficiencia se relaciona con problemas cardíacos.
El magnesio y el fósforo son fundamentales para la formación y el mantenimiento de huesos y dientes sanos, y ayudan a prevenir la osteoporosis.
8. Proporcionan antioxidantes
Los antioxidantes son compuestos que neutralizan los radicales libres y protegen a las células de la oxidación celular. Esta oxidación es la responsable de numerosas enfermedades, entre ellas el cáncer, y enfermedades que aparecen con el envejecimiento.
9. Poseen fitoesteroles
Los fitoesteroles de los guisantes contribuyen a reducir los niveles de colesterol en sangre y a eliminar gran parte del colesterol dietario en las heces, evitando que sea absorbido en el intestino.
Los guisantes ofrecen una riqueza nutricional admirable para personas de todas las edades y no deberían faltar en la dieta vegetariana.
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