Habichuelas rosadas boricuas
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Habichuelas rosadas guisadas al estilo criollo ‘boricua’

Las habichuelas, también conocidas en otros países como fríjoles, alubia, judías, poroto y caraotas, son un acompañante esencial en la mesa puertorriqueña. Las rosadas, que tienen un sabor casi como la nuez, gozan de muchísima popularidad. Son muy parecidas al frijol que se utiliza frecuentemente en la cocina mexicana.

Las habichuelas, también conocidas en otros países como fríjoles, alubia, judías, poroto y caraotas, son un acompañante esencial en la mesa puertorriqueña. Las rosadas, que tienen un sabor casi como la nuez, gozan de muchísima popularidad. Son muy parecidas al frijol que se utiliza frecuentemente en la cocina mexicana.

Esta es una versión vegana de las habichuelas rosadas guisadas al estilo criollo ‘boricua’.

¿Cuáles son los beneficios nutricionales?

Las habichuelas rosadas no solo están llenas de vitaminas y minerales, sino que también proveen impresionantes beneficios. Ayudan a la salud del corazón, al control del azúcar en sangre, a la digestión adecuada y a la salud intestinal. Incluso, muchos aseguran, que contribuyen a la pérdida de peso porque te sientes lleno al comerlas y no comes demás. Si no le añades demasiada sal o azúcar, pueden también ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

¿Qué contienen?

Entre sus componentes principales están:

  • Principalmente carbohidratos, fibra y proteínas.
  • Mucha tiamina, hierro, magnesio, potasio y fósforo. El magnesio y el potasio ayudan a prevenir la presión arterial alta, un factor de riesgo para las enfermedades cardíacas.
  • Mucha fibra, que está relacionada con una mejor regulación del azúcar en la sangre y la salud intestinal.
  • Antioxidantes que pueden proporcionar beneficios anticancerígenos.
  • Una buena cantidad de tiamina (vitamina B1), que ayuda al cuerpo a convertir los alimentos en energía.
  • Pequeñas cantidades de otras vitaminas B, zinc y calcio.

Según Healthline una taza (171 gramos) de frijoles pintos hervidos con sal aporta:

  • Calorías: 245
  • Carbohidratos: 45 gramos
  • Fibra: 15 gramos
  • Proteína: 15 gramos
  • Grasa: 1 gramo
  • Sodio: 407 mg
  • Tiamina: 28?% del valor diario (VD)
  • Hierro: 20?% del VD
  • Magnesio: 21?% del VD
  • Fósforo: 20?% del VD
  • Potasio: 16?% del VD

Receta

Habichuelas rosadas boricuas
Habichuelas rosadas boricuas

Sirve: 4

Ingredientes

  • 16 onzas de habichuelas secas previamente hervidas o cocidas a fuego lento hasta que el grano esté blando. Las habichuelas se pueden sustituir por 1 lata de 15.5 onzas de habichuelas rosadas. (Esto es algo que no recomendamos por su alto contenido de sodio).
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1/4 taza de sofrito puertorriqueño (ver receta)
  • 1/2 taza tomates partidos licuados (la receta tradicional usa salsa de tomate, lo que no es conveniente por los preservativos y algunas marcas contienen alto sodio)
  • 4 hojas de culantro fresco (conocido en Puerto Rico como «recao»)
  • 2 cucharaditas de paprika
  • 3 cucharaditas de comino molido
  • 2 cucharaditas de orégano seco
  • 4 hojas de laurel secas
  • 1/2 taza de pimientos rojos y verdes dulces partidos en pedacitos pequeños
  • 2 tazas de caldo de vegetal
  • 1/2 taza de pimiento morrón con su líquido
  • 1 1/2 taza de papa o calabaza cortada en pedazos del tamaño de su preferencia
  • 1/4 taza de cilantro fresco picado para decorar
  • Sal y pimienta al gusto. Prefiero substituir la sal por salsa de aminoácidos (Bragg Liquid Aminos). La uso con mucha moderación porque tiene 320 mg de sodio por cucharadita. Sin embargo, su sabor está concentrado, por lo que utilizo menos cantidad que cuando utilizo la salsa de soja.

Instrucciones

Preparar las habichuelas 

  • Enjuaga las habichuelas en agua durante al menos 8 horas o durante la noche.
  • Elimina algún grano partido y revisa que no haya alguna piedrita.
  • Escúrrelas.

Cocinarlas 

  • En una olla grande, calienta el aceite a fuego medio-alto.
  • Agrega el sofrito, el pimiento dulce, la salsa de tomate, el comino, el orégano y las hojas de laurel.
  • Cocina hasta que los ingredientes estén fragantes, aproximadamente 2 minutos.
  • Agrega las habichuelas.
  • Añade las papas o la calabaza.
  • Cocina a fuego lento durante 30-40 minutos o hasta que estén blandas, las papas o calabaza estén tiernas y el caldo de las habichuelas haya espesado. Si están aún muy líquidas maja en el borde de la olla parte de las papas o la calabaza.
  • Ponle la sal al gusto pero con mucho cuidado.

Sírvelas con arroz y disfruta un plato criollo sabroso y saludable.

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