Las habichuelas, también conocidas en otros países como fríjoles, alubia, judías, poroto y caraotas, son un acompañante esencial en la mesa puertorriqueña. Las rosadas, que tienen un sabor casi como la nuez, gozan de muchísima popularidad. Son muy parecidas al frijol que se utiliza frecuentemente en la cocina mexicana.
Esta es una versión vegana de las habichuelas rosadas guisadas al estilo criollo ‘boricua’.
¿Cuáles son los beneficios nutricionales?
Las habichuelas rosadas no solo están llenas de vitaminas y minerales, sino que también proveen impresionantes beneficios. Ayudan a la salud del corazón, al control del azúcar en sangre, a la digestión adecuada y a la salud intestinal. Incluso, muchos aseguran, que contribuyen a la pérdida de peso porque te sientes lleno al comerlas y no comes demás. Si no le añades demasiada sal o azúcar, pueden también ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
¿Qué contienen?
Entre sus componentes principales están:
Principalmente carbohidratos, fibra y proteínas.
Mucha tiamina, hierro, magnesio, potasio y fósforo. El magnesio y el potasio ayudan a prevenir la presión arterial alta, un factor de riesgo para las enfermedades cardíacas.
Mucha fibra, que está relacionada con una mejor regulación del azúcar en la sangre y la salud intestinal.
Antioxidantes que pueden proporcionar beneficios anticancerígenos.
Una buena cantidad de tiamina (vitamina B1), que ayuda al cuerpo a convertir los alimentos en energía.
Pequeñas cantidades de otras vitaminas B, zinc y calcio.
Según Healthline una taza (171 gramos) de frijoles pintos hervidos con sal aporta:
Calorías: 245
Carbohidratos: 45 gramos
Fibra: 15 gramos
Proteína: 15 gramos
Grasa: 1 gramo
Sodio: 407 mg
Tiamina: 28?% del valor diario (VD)
Hierro: 20?% del VD
Magnesio: 21?% del VD
Fósforo: 20?% del VD
Potasio: 16?% del VD
Receta
Habichuelas rosadas boricuas
Sirve: 4
Ingredientes
16 onzas de habichuelas secas previamente hervidas o cocidas a fuego lento hasta que el grano esté blando. Las habichuelas se pueden sustituir por 1 lata de 15.5 onzas de habichuelas rosadas. (Esto es algo que no recomendamos por su alto contenido de sodio).
1/2 taza tomates partidos licuados (la receta tradicional usa salsa de tomate, lo que no es conveniente por los preservativos y algunas marcas contienen alto sodio)
4 hojas de culantro fresco (conocido en Puerto Rico como «recao»)
2 cucharaditas de paprika
3 cucharaditas de comino molido
2 cucharaditas de orégano seco
4 hojas de laurel secas
1/2 taza de pimientos rojos y verdes dulces partidos en pedacitos pequeños
2 tazas de caldo de vegetal
1/2 taza de pimiento morrón con su líquido
1 1/2 taza de papa o calabaza cortada en pedazos del tamaño de su preferencia
1/4 taza de cilantro fresco picado para decorar
Sal y pimienta al gusto. Prefiero substituir la sal por salsa de aminoácidos (Bragg Liquid Aminos). La uso con mucha moderación porque tiene 320 mg de sodio por cucharadita. Sin embargo, su sabor está concentrado, por lo que utilizo menos cantidad que cuando utilizo la salsa de soja.
Instrucciones
Preparar las habichuelas
Enjuaga las habichuelas en agua durante al menos 8 horas o durante la noche.
Elimina algún grano partido y revisa que no haya alguna piedrita.
Escúrrelas.
Cocinarlas
En una olla grande, calienta el aceite a fuego medio-alto.
Agrega el sofrito, el pimiento dulce, la salsa de tomate, el comino, el orégano y las hojas de laurel.
Cocina hasta que los ingredientes estén fragantes, aproximadamente 2 minutos.
Agrega las habichuelas.
Añade las papas o la calabaza.
Cocina a fuego lento durante 30-40 minutos o hasta que estén blandas, las papas o calabaza estén tiernas y el caldo de las habichuelas haya espesado. Si están aún muy líquidas maja en el borde de la olla parte de las papas o la calabaza.
Ponle la sal al gusto pero con mucho cuidado.
Sírvelas con arroz y disfruta un plato criollo sabroso y saludable.
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¡Hola! Soy un consultor de podcasting y marketing digital, apasionado con la alimentación basada en plantas. En el 2007, dejé de consumir carne y comencé el blog "Mi cocina vegetariana". Investigo los últimos avances en nutrición, experimento nuevas recetas y comparto lo que aprendo. He visitado más de 80 países y disfrutado su comida vegana.
Descubrir nuevos sabores, y probarlos en mi cocina, me ha convencido de que la comida saludable puede ser deliciosa. Quiero ayudarte a descubrir lo bueno que puede ser comer sano y sabroso.
