Las 10 mejores fuentes de Omega 3

El Omega 3 se ha convertido en una de las fuentes vitamínicas más esenciales para la buena salud.  Los ácidos grasos Omega-3 son esenciales para el cerebro y la función del sistema nervioso, además tienen propiedades antiinflamatorias.

¿Cómo se obtienen?
Los ácidos grasos Omega-3 deben provenir de la dieta ya que el cuerpo humano no los produce. Aunque hoy día se obtienen fácilmente a través de la industria farmacéutica, hay tres formas de ácidos grasos omega-3 que se encuentran en los alimentos–ácido Eicosapentaenoic (EPA) y ácido Docosahexaenoic (DHA) que se encuentran en el pescado y el ácido alpha-linolenic (ALA) que se encuentra en plantas.

1. Pescado
Los expertos en salud sugieren comer pescados que son altos en ácidos grasos omega-3 al menos dos veces por semana para suplir los requisitos de EPA y DHA. Pero, ¿qué pasa si a usted no le gusta el pescado o simplemente prefiere una dieta vegetariana o vegana? Aunque su cuerpo no puede hacer los ácidos grasos omega-3 desde cero, puede convertir algunos ALA a DHA o EPA. Sin embargo, no está claro si el origen vegetal omega-3 tiene el mismo impacto en la salud del corazón. Incluso si a usted le gusta el pescado, es una buena idea obtener más ácidos grasos omega-3 de origen vegetal.

2. Semillas de lino
Las semillas de lino son ricas en ácido alpha-linolenic así como vitaminas, minerales, fibra y phytosterols, que pueden tener beneficios adicionales para la salud. Usted encontrará las semillas enteras de lino, semillas de lino molidas y aceite de linaza. Además, muchos alimentos naturales que se utilizan como meriendas incluyen el lino.  Espolvoree semillas de lino sobre cereales, sopas y ensaladas.

3. Edamame
El Edamame es el grano de soja joven que se hierve y se deja enfriar antes de servirlo usualmente en la cáscara. Son ricos en ácido  alpha-linolenic y un número de vitaminas, minerales y fibra, además de ser altos en proteína. El Edamame se sirve a menudo en restaurantes japoneses y está disponible en la sección de congelados de la mayoría de tiendas de comestibles.

4. Semillas de Chía
Las semillas y frutos secos tienden a ser las mejores fuentes de grasas saludables y las semillas de chía no son la excepción. Además de su alto contenido de ALA, las semillas de chía son una buena fuente de fibra dietética, además de algunas vitaminas y minerales.

5. Aceite de canola
El aceite de Canola es una excelente fuente de ácido alpha-linolenic y es un aceite de cocina muy  versátil. El aceite de Canola resiste bien las altas temperaturas y tiene un sabor suave, por lo que es una opción adecuada para casi cualquier tipo de cocción, horneado, o para su uso como ingrediente en aderezos y salsas.

6.  Nueces
En cuanto a la nutrición general, las nueces son algunas de las mejores fuentes que existen. Son bajas en cuanto total contenido de ácido alfa-linolénico, y altas en ácido alpha-linolenic y proteína al igual que varias vitaminas y minerales. Las nueces son buenas como merienda, en ensalada, cereales y con yogurt, y son un delicioso ingrediente en los productos de repostería y otros platos. Use aceite de nuez para hacer aderezo para ensaladas.

7. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son una opción excelente para meriendas y para aumentar su nivel de ALA. Además tienen calcio, magnesio y proteínas. También son altos en fibra. Puede encontrar semillas de calabaza en su tienda local de comestibles, o puede preparar sus propias semillas de calabaza tostadas en su casa.

8. Nueces de pino
Las nueces de pino son otra fuente excelente de ALA y además son altas en proteínas, grasas monoinsaturadas, manganeso y algunas vitaminas del complejo B. Usted puede encontrar nueces de pino en su tienda local de comestibles.

9. Frijoles blancos
Los frijoles blancos son una buena fuente vegetal de ácidos grasos omega-3. Además son fuente excelente de calcio no lácteo. También son altos en fibra y manganeso. Los frijoles blancos se puede utilizar en la mayoría de las recetas que piden frijoles blancos secos.

10. Semillas de cáñamo
Las semillas de cáñamo también nos ayudan a estar saludables. Son ricos en ácidos grasos omega-3 y minerales como hierro y magnesio. No son tan comunes como las semillas de lino, pero se pueden encontrar sin casco en tiendas naturistas o en la sección de alimentos naturales de sus tiendas de comestibles locales.