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Al comenzar una dieta vegetariana (especialmente a la vegana) hay que estar seguros de que consumimos suficientes minerales como el hierro y el calcio, y vitaminas D y B12.

Las frutas, vegetales, y granos íntegros nos pueden dar las vitaminas y nutrientes que necesitas de alimentos que no provienen del consumo de carne de animales. Con las legumbres, productos de soya, nueces y huevos obtenemos la proteína que necesitamos para crecer.

  • Los carbohidratos nos proveeen energía y vitaminas para el cerebro y músculos. Las frutas, vegetales, y los granos, especialmente los granos íntegros, proveen los carbohidratos, fibra, y muchas vitaminas que el cuerpo necesita
  • La grasa es necesaria para que tu cuerpo se mantenga saludable. La grasa provee ácidos grasos esenciales y vitaminas. La grasa es también importante para que cuando comas te sientas lleno y satisfecho. Por estas razones es que no debes seguir una dieta completamente libre de grasa.
  • La proteína es necesaria para que tus músculos crezcan y se fortalezcan, para que así tu cuerpo se pueda desempeñar a su mejor capacidad. Alguien que decida seguir una dieta vegetariana debe estar seguro de que consume suficiente productos altos en proteína. Las nueces, la mantequilla de maní, los productos de soya, y los granos , las legumbres, como los frijoles, guisantes y las lentejas, todos proveen proteína.
  • El zinc es importante para crecer y para tu sistema inmune. El zinc se encuentra en granos íntegros, cereales fortificados, productos lácteos, productos de soya, y legumbres.
  • El hierro es importante para tu sangre. Se encuentra en los frijoles, semillas, productos de soya, cereales de desayuno, y las hojas de vegetales de color verde oscuro como la espinaca. La vitamina C ayuda a tu cuerpo con la absorción del hierro. Así que es importante comer alimentos altos en vitamina C, como frutas cítricas (naranjas y toronjas) y ciertos vegetales (como el tomate). El calcio es importante para formar huesos fuertes ahora y más tarde en la vida. El Calcio se encuentra en productos lácteos (como la leche, yogur, y queso), hojas de vegetales de color verde oscuro , (como la col rizada, y la espinaca), y productos de soya fortificados.
  • La vitamina D es importante para tener huesos fuertes. La vitamin D es hecha naturalmente por la piel cuando recibe la luz solar. Pero cuando el sol no es lo suficientemente fuerte (durante el invierno o en áreas donde el clima es frío), y no puedas hacer la vitamina D que tu necesitas, es sumamente importante que te asegures de obtener la vitamina D de los productos que consumes, como productos de leche fortificados y leche de soya.
  • La vitamina B12 es el único nutriente que necesita añadirse a una dieta completamente vegetariana o “vegan.” La vitamina B12 solo se encuentra naturalmente en productos de origen animal. Tu puedes suplementar tu dieta con hojuelas de levadura, leche de soya fortificada, y cereales que contengan vitamina B12.