Nutrición

Para adoptar una dieta vegetariana sana usted necesita tomar medidas adicionales para asegurarse de que atiende su necesidades nutricionales. Una dieta vegetariana sana consiste fundamentalmente en una base de alimentos, como frutas, vegetales, granos enteros, legumbres, frutos secos y semillas. Debido a que el énfasis está en no comer carne, una dieta vegetariana en general, contiene menos grasa y colesterol y se incluye por lo general más fibra.

Los vegetarianos se dividen en grupos definidos por los tipos de alimentos de origen animal que ingieren:

• Veganos: Comen sólo vegetales a base de alimentos. No comen alimentos de los animales, incluida la carne, las aves de corral, pescado, leche, huevos y queso.
• Lacto-vegetarianos: Consumen leche y productos lácteos, junto con los vegetales. Omiten los huevos, así como la carne, el pescado y las aves de corral.
• Lacto-ovo vegetarianos: Comen huevos, leche y productos lácteos, como queso y yogurt, además de los vegetales. Omiten las carnes rojas, pescados y aves de corral.
• Flexitarianos (semivegetarianos): Siguen una dieta a base de vegetales pero de vez en cuando comen pequeñas cantidades de carne, aves o pescado.

No importa cuál sea su edad o situación, una bien planificada dieta vegetariana puede satisfacer sus necesidades nutricionales. Incluso los niños y adolescentes, como las personas mayores y las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia pueden hacer una dieta a base de vegetales. Si no está seguro si una dieta vegetariana es apropiada para usted, hable con su médico o una nutrionista registrada especializada en dietas vegetarianas.

Alternativas a la carne

Productos sin carne, como el tofu, las hamburguesas de soja, las nueces o los panes y la proteína vegetal texturizada pueden añadir variedad a su dieta vegetariana. Estos productos, que se encuentra en muchas tiendas de salud, simulan el sabor y la textura de la carne y por lo general tienen menos grasa y menos calorías. Muchos de los productos sin carne, como el tofu o el tempeh, están hechos de soja.

Si usted lleva una dieta vegana, puede que tenga que buscar alternativas para los huevos y los productos lácteos. Pruebe estas sugerencias cuando planifique cocinar:

• Leche: Beba leche de soja enriquecida, leche de arroz o leche de almendras en lugar de la leche de vaca.
• Mantequilla: Use aceite de oliva, agua o caldo vegetal para saltear. En la pastelería, utilice aceite de canola.
• Quesos: Utilice queso de soja o la levadura nutricional, los cuales están disponibles en tiendas de alimentos saludables.
• Huevos: En la pastelería, pruebe los sustitutos de huevo comercial – un producto seco hecho principalmente de fécula de papa. También puede utilizar lo siguiente para reemplazar un huevo: 1/4 de taza de tofu (Silken)batido  o 1 cucharada de linaza molida mezclada con 3 cucharadas de agua. Para una tortilla libre de huevos use tofu (Silken).

Velar por la adecuada nutrición

Cuanto más restrictiva es una dieta, más difícil es obtener todos los nutrientes que su cuerpo necesita. Por ejemplo, una dieta vegana, elimina los alimentos que generan mucha vitamina B-12, así como los productos lácteos, que son una buena fuente de calcio. Otros nutrientes como el hierro y el zinc, están disponibles en una dieta sin carne, pero usted necesita hacer un esfuerzo adicional para asegurarse de que los consume.

Aquí están los nutrientes que pueden ser deficientes en una dieta vegetariana y cómo obtenerlos de fuentes diferentes a la carne:

• Proteínas: Su cuerpo necesita proteínas para mantener sanos la piel, los huesos, los músculos y órganos. Los vegetarianos que comen huevos o productos lácteos tienen estas fuentes de proteína. Otras fuentes de proteína de soja incluyen los productos, sustitutos de carne, legumbres, lentejas, nueces, semillas y granos enteros.
• Calcio: Este mineral ayuda a construir y mantener dientes y huesos fuertes. Las verduras de color verde como la espinaca, el nabo, el kale y el brócoli, son buenas fuentes de calcio. El Tofu enriquecido con calcio y la leche de soja fortificada y los jugos de frutas son otras opciones.
• Vitamina B-12: Su cuerpo necesita vitamina B-12 para producir glóbulos rojos y prevenir la anemia. Esta vitamina se encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal, incluyendo la leche, los huevos y el queso. Los veganos pueden obtener la vitamina B-12 a partir de algunos cereales enriquecidos, productos de soja fortificados o tomando un suplemento que contenga esta vitamina.
• Hierro: Al igual que la vitamina B-12, el hierro es un componente fundamental de los glóbulos rojos. Los frijoles secos y los guisantes, las lentejas, los cereales enriquecidos, los productos de granos enteros, las verduras de hoja verde y los frutos secos son buenas fuentes de hierro. Para ayudar a que su cuerpo absorba el hierro (proveniente de fuentes que no son los animales) debe comer alimentos ricos en vitamina C – tales como las fresas, cítricos, tomates, repollo y brócoli, al mismo tiempo que consume el hierro que contienen los alimentos.
• Zinc: Este mineral es un componente esencial de muchas enzimas y juega un papel importante en la división celular y en la formación de proteínas. Los granos enteros, productos de soja, frutos secos y el germen de trigo son buenas fuentes de zinc.

La clave para una buena dieta vegetariana es disfrutar de una amplia variedad de alimentos. dientes y los huesos. Comer una amplia variedad le ayuda obtener los nutrientes necesarios y otras sustancias que promueven la buena salud.

¿Por dónde empezar?

Si está pensando en cambiar a una dieta vegetariana pero no está seguro por dónde empezar, comience con la planificación de su menú.

1. Comience con lo que sabe. Haga una lista de comidas sin carne que prepara con regularidad, tales como los espaguetis con salsa de tomate o vegetales y remueva lo que hace daño.
2. Haga sustituciones para que el plato este libre de carne. Seleccione comidas que con un con un par de sustituciones podrían convertirse fácilmente en libres de carne. Por ejemplo, usted puede hacer un chili vegetariano dejando de lado la carne molida y añadiendo una ración extra de frijol negro o de soja. Al preparar  fajitas utilice del Tofu extra firme en lugar de pollo. Se sorprenderá de lo fácil que es hacer substituciones en algunos platos.
3. Experimente con nuevas comidas. Compre o pida prestados libros de cocina vegetariana. Saque de la Internet menús vegetarianos y obtenga consejos sobre cómo hacer sustituciones sin carne. Eche un vistazo a restaurantes étnicos como los hindúes, tailandeses, paquistaníes y otros que tienen platos vegetarianos. Mientras más variada sea su dieta vegetariana, mejor será la posibilidad de satisfacer todas sus necesidades nutricionales.